Informacija

Miego trukmė

Miego trukmė


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kodėl pabundame po 6-8 valandų miego? Kodėl mes nemiegame, tarkime, 20-30 valandų? Koks mechanizmas valdo, kada mus pažadinti ir kaip jis nustato momentą, kada turėtume pabusti?


Pagalvokite, kad ši „Nature“ apžvalga gali atsakyti į jūsų klausimą. Trumpa santrauka (šiek tiek supaprastinta):

Kylanti aktyvinimo sistema (kuri yra atsakinga už budrumą) turi dvi šakas:

Pirmasis pakyla į talamą ir suaktyvina talaminius relinius neuronus – šie perduoda informaciją į žievę. Jie gauna pagrindinę informaciją iš dviejų acetilcholiną gaminančių ląstelių grupės: pedunculopontine ir laterodorsal tegmental branduolių (PPT/LDT). Šios dvi ląstelių grupės taip pat yra pagrindinio įėjimo į talamino retikulinį branduolį šaltinis.

PPT/LDT neuronai sparčiausiai dega budrumo ir greito akių judesio (REM) miego metu, o tai yra stadija, kurią lydi žievės aktyvacija, raumenų tonuso praradimas kūne ir aktyvūs sapnai

Antroji šaka tiesiogiai suaktyvina pagumburio, bazinės priekinės smegenų (BF) ir žievės neuronus, aplenkdama talamą. Šis kelias kilęs iš monoaminerginių neuronų viršutinėje smegenų kamieno dalyje, uodeginiame pagumburyje, taip pat noradrenerginiame locus coeruleus (LC), serotoninerginiame nugaros (DR) ir medianiniame raphe branduoliuose, dopaminerginėse ventralinėse periakveduktinėse pilkosiose medžiagose ir histaminerginiuose tuberomamiliariniuose neuronuose. Įvestį iš šio kelio į žievę praplečia /papildo šoniniai pagumburio peptiderginiai neuronai (kuriuose yra melanino koncentravimo hormono (MCH) arba oreksino /hipokretino) ir BF neuronai (gaminantys acetilcholiną arba GABA).

Miegą skatina vadinamasis VLPO (ventrolateralinis priešoptinis branduolys). VLPO siunčia rezultatus į pagrindinę pagumburio ir smegenų kamieno sužadinimo sistemos ląstelių grupę.

VLPO neuronai pirmiausia yra aktyvūs miego metu ir juose yra slopinamųjų neurotransmiterių, galanino ir GABA. VLPO taip pat gauna aferentus iš kiekvienos iš pagrindinių monoaminerginių sistemų. Tiek noradrenalinas, tiek serotoninas slopina VLPO neuronus. Pastarieji neturi histamino receptorių, tačiau tuberomamiliariniuose neuronuose taip pat yra GABA, kuris slopina VLPO neuronus, taip pat keletas kitų potencialiai slopinančių pep potvynių, tokių kaip galaninas ir endomorfinas. Todėl VLPO gali slopinti labai sužadinimo sistemos, kurias jis slopina miego metu.

Kaip matote popieriaus citatoje, šios dvi sistemos gali viena kitą slopinti ir iš esmės veikti kaip sūpynės arba „flip-flop jungiklis“. Šios sistemos veikla viename posistemyje išjungia kito posistemio slopinimą ir slopina jo paties veiksmus (savaiminio stiprinimo ciklas). Perėjimas iš vienos būsenos į kitą vyksta gana greitai. Oreksinas vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant jungiklį vienoje ar kitoje padėtyje.

Miego režimas:

Homeostatinis: neaišku, kaip veikia homeaostatinis miego reguliavimas, tačiau buvo pasiūlyta, kad adenozino kaupimasis smegenyse gali reikšti „miego poreikį“. Ilgas budrumas sukelia smegenų glikogeno atsargų išsekimą ir ATP lygio sumažėjimą. Kadangi ATP suskaidomas į ADP, AMP ir galiausiai adenoziną, kai kuriose smegenų dalyse, įskaitant BF, padidėja tarpląstelinio adenozino kiekis.

Be to, adenozinas gali slopinti VLPO per presinapsinius A1 receptorius, sumažindamas slopinamuosius GABAerginius įėjimus.

Tai reiškia, kad miego metu atsinaujina ATP ir energijos šaltiniai, sumažėja laisvojo adenozino kiekis, todėl VLPO slopinimas gali vėl atsirasti. Taip pat svarbu pažymėti, kad mums reikalingas miego kiekis yra proporcingas prabudimo laikui.

Cirkadinis reguliavimas:

Yra žinoma, kad žmonės turi gana tikslų cirkadinį ritmą:

Suprachiazminis branduolys (SCN) tarnauja kaip smegenų „pagrindinis laikrodis“. SCN neuronai užsidega per 24 valandų ciklą, kurį skatina transkripcijos-transliacijos kilpa, kuri išlieka net tada, kai neuronai yra atskirti ląstelių kultūroje.

SCN turi vidutinį išėjimą į VLPO arba oreksino neuronus, tačiau turi svarbesnių projekcijų į gretimą subparaventrikulinę zoną (SPZ) ir pagumburio (DMH) dorsomedialinį branduolį.

SPZ taip pat turi palyginti ribotas projekcijas į VLPO, oreksino neuronus ir kitus budrumo ir miego reguliavimo sistemos komponentus. Tačiau pagrindinis tikslas yra DMH. Šis regionas gauna įvestis iš daug daugiau neuronų SPZ nei SCN, todėl SPZ gali sustiprinti SCN išėjimą. (…) DMH yra vienas didžiausių VLPO ir oreksino neuronų įvesties šaltinių ir yra labai svarbus norint perduoti SCN įtaką budėjimo ir miego reguliavimo sistemai. DMH projekcija į VLPO daugiausia gaunama iš neuronų, kurių sudėtyje yra GABA (ty tų, kurie skatina budrumą slopindami miegą), o projekcija į LHA kyla iš neuronų, kuriuose yra glutamato ir tirotropiną atpalaiduojančio hormono (kuris tikriausiai turėtų sužadinti ir skatinti budrumas).

Taigi, kaip matote mūsų cirkadinį ritmą kaip tiesioginę mūsų miego ir pabudimo ciklo kontrolę, ir kad SCN gali labai paskatinti pabudimą per SPZ ir DMH.

Išsamią apžvalgą ir išsamią informaciją rasite straipsnyje, kurį aš susiejau pradžioje, tik bandžiau pasirinkti pagrindinę informaciją, kad galėčiau pateikti (ne tokią) trumpą santrauką. Paprastai miegame tik apie 7-8 valandas, nes to pakanka homeostatinei regeneracijai, o mūsų cirkadinis ritmas skatina pabudimą ryte (tai gana supaprastinta).

Remiantis jų santrauka, šie ribotos prieigos dokumentai taip pat gali būti naudingi (deja, šiuo metu neturiu visiškos prieigos prie jų):


Manau, kad OP siekia mažiau apie miego mechanizmą -> pabudimo perėjimą ir daugiau apie tai, kaip reguliuojama miego trukmė...

Šiuo atžvilgiu įdomus klausimas be galutinio atsakymo. Tam tikra prasme tai yra homeostazės klausimas ir laikas, kada jūsų miego poreikis/slėgis yra patenkintas, lemia, kada jūs pabundate (be žadintuvo).

Yra hipotezė, kad potraukis miegoti yra ankstesnio pabudimo laikotarpio ir visų miego skolų, kurias nešiojote iš ankstesnių dienų, funkcija. Manoma, kad viena molekulė - adenozinas - tai reiškia, o jos kaupimasis smegenyse sukelia norą miegoti [Nuor. 1]. Taigi išorinio adenozino klirensas smegenyse iki tam tikro lygio gali būti homeostatinio mechanizmo, signalizuojančio apie pakankamai miego, dalis.

Kita hipotezė yra ta, kad norint užkoduoti ilgalaikius prisiminimus, reikalingas miegas [Nuor. 2] ir kalibruoti emocijas/nuotaiką [Nuor. 3], kurie patys gali padidinti miego poreikį, ir šie procesai turėtų būti užbaigti iki tam tikro lygio, kad būtų patenkintas šis miego poreikis.

Kalbant apie konkretų pabudimo momentą, jei nėra išorinio susijaudinimo dirgiklio, pvz., dienos šviesos / žadintuvo arba jūsų cirkadinio mechanizmo sukelto kortizolio ciklo skubėjimo, tai greičiausiai koreliuoja su dabartinio 90 minučių miego ciklo pabaiga, kai jūsų smegenys. yra arti pabudimo būsenos, išeinančios iš REM [Nuor. 4]. Tiesą sakant, manoma, kad kas naktį po 90 minučių šiek tiek pabundi, tiesiog to neprisimeni.

[Nuor. 1]: nuoroda į adenoziną ir miego apžvalgą [2 nuoroda]: nuoroda į miego ir atminties apžvalgą [nuoroda] 3]: nuoroda į miego ir nuotaikos apžvalgą [Nuor. 4]: nuoroda į trumpą miego stadijos santrauką


Pagrindinė melatonino fiziologija ir patofiziologija

Melatoninas yra metoksiindolas, kurį daugiausia sintetina ir išskiria kankorėžinė liauka naktį normaliomis aplinkos sąlygomis. Endogeninį sekrecijos ritmą sukuria suprachiazminiai branduoliai ir įtraukiami į šviesos / tamsos ciklą. Šviesa gali slopinti arba sinchronizuoti melatonino gamybą pagal šviesos grafiką. Šio hormono niktohemeralinį ritmą galima nustatyti pakartotinai matuojant plazmos ar seilių melatonino arba šlapimo sulfatoksimelatonino, pagrindinio kepenų metabolito, kiekį. Pagrindinė fiziologinė melatonino, kurio sekrecija prisitaiko prie nakties ilgio, funkcija yra perduoti informaciją apie dienos šviesos ir tamsos ciklą kūno fiziologijai. Ši informacija naudojama funkcijoms, kurios reaguoja į fotoperiodo pokyčius, pvz., sezoninius ritmus, organizuoti. Tačiau vidutinio klimato zonose lauko sąlygomis sezoninis žmogaus fiziologinių funkcijų ritmiškumas, susijęs su galimu melatonino pranešimo pasikeitimu, vis dar yra ribotas. Be to, kasdienis melatonino sekrecija, kuri yra labai tvirtas biocheminis nakties signalas, gali būti naudojamas cirkadiniams ritmams organizuoti. Nors šio žmogaus hormono funkcijos daugiausia grindžiamos koreliaciniais stebėjimais, yra tam tikrų įrodymų, kad melatoninas stabilizuoja ir stiprina paros ritmų, ypač šerdies temperatūros ir miego ir pabudimo ritmų, susiejimą. Kitų fiziologinių funkcijų paros organizavimas gali priklausyti nuo melatonino signalo, pavyzdžiui, imuninės, antioksidacinės gynybos, hemostazės ir gliukozės reguliavimo. Kadangi melatonino sekreciją reguliuojanti sistema yra sudėtinga, einant centriniais ir autonominiais keliais, yra daug patofiziologinių situacijų, kai melatonino sekrecija gali sutrikti. Atsiradęs pokytis gali padidinti polinkį į ligą, sustiprinti simptomus arba pakeisti sutrikimo eigą ir baigtį.


Įvadas

Ryšys tarp miego ir pažinimo funkcijų buvo domimasi daugiau nei šimtmetį. Gerai kontroliuojami miego tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiaisiais, parodė, kad geresnis miegas yra susijęs su daugybe geresnių pažinimo funkcijų, 1,2,3,4,5,6, įskaitant geresnį mokymąsi ir atmintį. 7,8 Nustatyta, kad šie poveikiai neapsiriboja laboratoriniais nustatymais, todėl buvo nustatyta, kad studentų savarankiškai praneštos miego priemonės patogiai savo namuose taip pat yra susijusios su akademiniais rezultatais. 9,10,11,12,13

Manoma, kad miegas vaidina lemiamą ir specifinį vaidmenį stiprinant atmintį. Nors tikslūs miego, atminties ir neuroplastiškumo ryšio mechanizmai dar nežinomi, bendras supratimas yra tai, kad specifiniai sinapsiniai ryšiai, kurie buvo aktyvūs budrumo periodais, sustiprėja miego metu, todėl galima konsoliduoti atmintį ir sinapsinius ryšius. kurie buvo neaktyvūs, susilpnėja. 5,14,15 Taigi miegas yra pagrindinė atminties konsolidavimo funkcija (leidžianti prisiminti tai, kas buvo ištirta), o tai savo ruožtu yra labai svarbi sėkmingam akademiniam darbui.

Be miego poveikio atminties konsolidavimui, miego trūkumas buvo susijęs su prastu dėmesiu ir pažinimu. Gerai kontroliuojami miego trūkumo tyrimai parodė, kad miego trūkumas ne tik padidina nuovargį ir mieguistumą, bet ir pablogina pažinimo veiklą. 2,3,16,17 Tiesą sakant, 17 valandų pabudusio asmens pažintinė veikla yra lygiavertė tam, kurį demonstruoja tas, kurio alkoholio koncentracija kraujyje yra 0,05%. 1 Ne laboratorijos sąlygomis, atliekant tyrimus, kuriuose buvo tiriamas miegas pačių žmonių namuose, atliekant savianalizės tyrimus, nustatyta, kad nuolat prastai miegantys žmonės patiria žymiai daugiau dienos sunkumų, susijusių su nuovargiu, mieguistumu ir prastu pažinimu, palyginti su nuolat gerais miegančiais. 18

Paprastai miegas yra susijęs su akademiniais pasiekimais mokykloje. Miego trūkumas buvo susijęs su koncentracijos ir dėmesio stoka pamokų metu. 19 Nors kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad poveikis yra nulinis, 20,21 dauguma tyrimų, kuriuose nagrinėjamas miego kokybės ir trukmės poveikis akademiniams rezultatams, susiejo ilgesnį ir kokybiškesnį miegą su geresniais akademiniais rezultatais, tokiais kaip pažymiai mokykloje ir pastangos mokytis. 4,6,9,10,11,12,13,22,23,24,25,26,27 Panašiai ir miego nenuoseklumas turi įtakos akademinei veiklai. Miego nenuoseklumas (kartais vadinamas „socialiniu reaktyviniu atsilikimu“) apibrėžiamas pagal miego grafiko ir (arba) trukmės nenuoseklumą kiekvieną dieną. Paprastai tai pastebima kaip miego skola darbo dienomis, o po to - savaitgaliais. Miego nenuoseklumas dažniausiai būna paaugliams ir jauniems suaugusiems, kurie vėluoja, bet juos riboja griežti ryto tvarkaraščiai. Paaugliams, patiriantiems didesnį miego nenuoseklumą, mokykloje sekasi prasčiau. 28,29,30,31

Nors daugelyje tyrimų buvo tirtas ryšys tarp miego ir studentų akademinių rezultatų, šiuose tyrimuose buvo naudojami subjektyvūs miego trukmės ir (arba) kokybės matai, paprastai kaip savarankiškos apklausos, kuriomis iki šiol nedaugelis naudojo objektyvias priemones miego trukmei ir studentų kokybė. Viena išimtis yra pora susijusių tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjama trumpalaikė miego nauda akademiniams rezultatams koledže. Studentai buvo skatinami siūlyti papildomą kreditą, jei jie per paskutines egzaminų savaites vidutiniškai miegojo aštuonias ar daugiau valandų per 32 ar penkias dienas trukusias psichologijos pamokas. 33 Studentai, kurie vidutiniškai miegojo aštuonias ar daugiau valandų, kaip išmatuota nešiojamo aktyvumo stebėjimo priemone, baigiamųjų psichologijos egzaminų rezultatai buvo žymiai geresni nei studentams, kurie nusprendė nedalyvauti arba miegojo mažiau nei aštuonias valandas. Priešingai, grafikos studijos baigiamųjų užduočių atlikimo rezultatai nenustatė skirtumų tarp studentų, kurie vidutiniškai miegojo aštuonias ar daugiau valandų, ir tų, kurie nemiegojo tiek daug, nors buvo nustatyta, kad miego nuoseklumas šiuo atveju yra veiksnys.

Mūsų tikslas šiame tyrime buvo ištirti, kaip miegas veikia universiteto studentų akademinius rezultatus, objektyviai ir ekologiškai stebint jų miegą per visą semestrą naudojant Fitbit – nešiojamą aktyvumo stebėjimo priemonę. Miego trukmei ir kokybei įvertinti „Fitbit“ naudoja naudotojo judesių ir širdies ritmo modelių derinį. Pavyzdžiui, norint nustatyti miego trukmę, prietaisas matuoja laiką, per kurį naudotojas nejudėjo, kartu su būdingais miego judesiais, tokiais kaip apsivertimas. Norint nustatyti miego kokybę, Fitbit prietaisas matuoja dėvėtojo širdies ritmo kintamumą, kuris svyruoja pereinant tarp skirtingų miego etapų. Nors specifiniai algoritmai, kurie apskaičiuoja šias vertes, yra „Fitbit“ nuosavybė, buvo nustatyta, kad jie tiksliai įvertina miego trukmę ir kokybę normaliems suaugusiems miegantiems, nenaudojant mokslinių tyrimų lygio miego sustojimo įrangos. 34 Surinkdami kiekybinius miego duomenis per semestrą apie beveik 100 studentų, siekėme susieti objektyvius miego trukmės, kokybės ir nuoseklumo rodiklius su akademiniais rezultatais nuo testo iki testo ir apskritai tikros, didelės universitetinės kolegijos kontekste kursą.

Antrinis tikslas buvo suprasti lyčių skirtumus miego ir akademinės veiklos srityse. Moterys pranašesnės už vyrus pagal kolegialius akademinius rezultatus daugelyje dalykų 35,36,37,38 ir net internetiniuose kolegijų kursuose. 39 Daugelyje tyrimų, atliktų siekiant suprasti šį moterų pranašumą mokyklose, buvo nagrinėjami lyčių skirtumai savidisciplinoje, 40,41,42 ir nė vienas iki šiol neatsižvelgė į tai, kad lyčių skirtumai miegant yra tarpinis veiksnys mokykliniuose pažymiuose. Literatūroje yra nenuoseklumų dėl jaunų suaugusiųjų miego lyčių skirtumų. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad moterys miega daugiau, bet prastesnės kokybės nei vyrai, 43,44 kiti tyrimai rodo, kad moterys miega kokybiškiau. 45,46 Šiame tyrime siekiame išsiaiškinti, ar pastebėtume moterų pranašumą pažymiuose, ir išsiaiškinti, kaip miegas prisideda prie lyčių skirtumų.


Ką daryti, kad geriau išsimiegočiau?

  • Laikykitės įprasto miego grafiko. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
  • Gaukite pakankamai natūralios šviesos, ypač dienos pradžioje. Pabandykite ryte ar pietų metu pasivaikščioti.
  • Užtenka fizinio aktyvumo per dieną. Stenkitės nesportuoti per kelias valandas prieš miegą.
  • Venkite dirbtinės šviesos, ypač per kelias valandas prieš miegą. Kompiuteryje ar išmaniajame telefone naudokite mėlynos šviesos filtrą.
  • Nevalgykite ir negerkite per kelias valandas prieš miegą, ypač venkite alkoholio ir maisto, kuriame yra daug riebalų ar cukraus.
  • Laikykite savo miegamąjį vėsų, tamsų ir tylų.

Dirbkite su savo sveikatos priežiūros komanda, kad nustatytumėte gero miego kliūtis, įskaitant kitas sveikatos būklę.


Kiek laiko yra idealus miegas?

Po pietų miegoti kai kuriems žmonėms gali būti atstatymo mygtukas, leidžiantis jiems pabusti jaustis žvaliems ir pasiruošusiems užbaigti dieną. Tačiau gali būti geriausia siekti trumpo 20 minučių snaudulio, kad gautumėte didžiausią naudą.

Tikrasis laikas, per kurį žmogus turi miegoti miego metu, gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jo amžiaus ir asmeninio miego ciklo.

Be to, dauguma žmonių jausis geriausiai po miego, kuris per daug neįsiskverbia į jų miego ciklą.

Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie tai, kiek ilgio a turėtų būti, ir apie tai, kokia yra nauda.

Norėdami gauti didžiausią naudą, žmogus turėtų stengtis miegoti 20 minučių.

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja 20 minučių miegoti, kad pabustumėte žvalus. Ideali miego trukmė kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau dauguma specialistų sutinka, kad trumpesni miegojimai yra geresni, jei žmogaus tikslas yra pabusti jaustis žvaliam ir budriam.

Tačiau ilgesnis miegas taip pat gali būti naudingas. Pavyzdžiui, 2019 m. atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad 25, 35 ir net 45 minučių miegas žymiai sumažino fiziškai aktyvių vyrų streso ir nuovargio požymius. Tai taip pat pagerino jų dėmesį ir fizinę veiklą.

Atsižvelgiant į tai, trumpi mieguistumai arba „galios snaudimai“ gali padėti žmogui jaustis labiau budriam ir žvaliam.

Nacionalinis miego fondas įspėja, kad ilgesnis miegas gali sukelti nerimą, nes jam reikės pabusti iš gilesnio miego.

Dėl miego ciklo svarbu gerai išsimiegoti. Kai žmogus miega, jo smegenys natūraliai juda įvairiais miego etapais. Šios stadijos sukelia skirtingus smegenų bangų ilgius ir išskiria specifinius hormonus į kraują.

Šie poveikiai gali sukelti pastebimus žmogaus pabudimo būsenos pokyčius po miego, atsižvelgiant į tai, kokiame etape jis pabunda.

Labiausiai naudingų miegų metu žmogus eis tik į pirmąjį ir antrąjį miego etapus. Šie etapai yra paviršutiniškesni ir gali padėti žmogui jaustis žvaliam, nereikia giliau miegoti.

Pilno nakties miego metu žmogus kelis kartus pereis visą savo miego ciklą. Daugumai žmonių visas miego ciklas trunka apie 90–110 minučių.

Leidžiant smegenims ir kūnui pasiekti gilias miego stadijas, žmogus daug mažiau reaguoja į išorinius dirgiklius. Taip pat smegenys išskiria junginius, kurie gali pavargti, o tai padeda užmigti visą naktį.

Žmogus, kuris pabunda iš miego, jaučiasi sunkus ir susijaudinęs, greičiausiai nuėjo į miego ciklą. Jei tai atsitinka reguliariai po miego, jie gali norėti patikrinti, kiek laiko jie miega, ir nustatyti žadintuvą.

Nors suaugusiesiems idealiai tinka apie 15–20 minučių, geriausia miego trukmė gali skirtis priklausomai nuo amžiaus.

Pavyzdžiui, naujagimiai miega didžiąją dienos dalį, nes jų vystymasis reikalauja daug energijos. Taip pat tikėtina, kad maži kūdikiai visą dieną miegos keletą kartų, o tai yra naudinga jų sveikatai.

Kūdikiai ir maži vaikai pradės kurti įprastą miego režimą, tačiau jiems vis tiek gali būti naudinga po pietų miegoti. Pavyzdžiui, jie gali gerai reaguoti į ilgesnį maždaug valandos snaudimą dienos viduryje.

Paaugliai susiduria su daugybe iššūkių, dėl kurių jie gali jaustis pavargę, pavyzdžiui, hormoniniai pokyčiai, studijos ir ankstyvas mokyklos pradžios laikas. Vienas 2019 m. Tyrimas parodė, kad geriausia miego trukmė paaugliams yra apie 30–60 minučių.

Snaigės gali būti naudingas žmogaus dienos priedas, jei jos yra trumpos ir netrukdo žmogaus naktiniam miegui.

2019 m. Tyrimo autoriai atkreipia dėmesį į ilgą tyrimų istoriją, kurioje buvo rasta svarių įrodymų apie miego poveikį sveikatai, įskaitant:

  • kognityvinės veiklos gerinimas
  • gerina trumpalaikę atmintį
  • gerinant nuotaiką
  • mažina mieguistumą ir nuovargį
  • padidinti sportinius rezultatus

Kalbant apie ilgalaikį poveikį sveikatai, niekas nerodo, kad miegas daugeliui žmonių yra nesveikas.

Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms miegas gali būti nenaudingas. Pavyzdžiui, žmonės, turintys miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, gali pastebėti, kad snaudimas apsunkina užmigimą naktį.


Mokslas sako, kad tai yra būtent tai, kaip miegoti, kad būtumėte geriausi

Ar gerai nusnūsti dienos metu? iš pradžių pasirodė „Quora“: dalijimosi žiniomis tinklas, kuriame į įtikinamus klausimus atsako žmonės, turintys unikalių įžvalgų.

Puiku išsimiegoti dienos metu, bet tik tuo atveju, jei tai darote teisingai. Daug geriau išsimiegoti, nei ilgai budėti, bandant užbaigti visas savo užduotis, nes, pripažinkime, 8-9 valandos miego per dieną ne visada yra įmanomos. Snaigės „perkrauna“ jūsų smegenis ir padeda žvaliai ir aiškiai priartėti prie savo darbo.

Galite pasirinkti miego trukmę, kad atitiktumėte konkrečius poreikius. Taip, kiek laiko turėtumėte miegoti, priklauso nuo jūsų miego priežasties.

Maitinimo miegas trunka nuo 10 iki 20 minučių. Pasimiegokite, kad greitai padidintumėte savo energiją ir budrumą. Galingas miegas padės jums nedelsiant grįžti į darbą. Taip yra todėl, kad toks miego kiekis dar nepasiekia gilesnių miego ciklo būsenų ir turėtų būti lengva keltis ir vėl dirbti. Kaukė išlieka lengvesnėje NREM (ne greito akių judėjimo) miego stadijoje.

Venkite 30 minučių miegas. Tokios trukmės miegas neturi jokios reikšmingos naudos. Pusvalandžio snaudulys sukelia „miego inerciją“ – niūrią būseną, kuri gali trukti maždaug 30 minučių po pabudimo. Taip yra todėl, kad kūnas yra priverstas pabusti iškart po to, kai prasideda, bet neužbaigia gilesnių miego etapų. Miegojimas 60 minučių apima giliausią miego tipą, lėtą miegą. Dėl šios priežasties vienos valandos miegas idealiai padeda asmeniui geriau prisiminti veidus, vardus ir faktus. Tačiau miego ciklas nebus baigtas tik per 60 minučių, todėl prabudę kurį laiką galite būti labai budrūs.

Idealiausias miegas yra 90 minučių miegas. Kodėl? 90 minučių yra vieno viso miego ciklo trukmė, apimanti visas lengvas ir gilias (REM ir sapnavimo) miego stadijas. Viso miego ciklo miegas pagerina procedūrinę ir emocinę atmintį (pvz., grojant muzikos instrumentais ir vairuojant). 90 minučių miegas taip pat gali žymiai sustiprinti kūrybiškumą. Kadangi miegas yra visas miego ciklas, pabusti turėtų būti daug lengviau.

Yra optimalus laikas miegoti visą dieną, kuris priklauso nuo ryto pabudimo laiko. Jei įmanoma, pabandykite suplanuoti savo miegą šiais laikais.

Pasak miego tyrėjos daktarės Sara Mednick, optimalus užmigimo laikas yra paros metas, kai susikerta lėtos bangos (gilus miegas) ir REM. Naudokite jos interaktyvų miego ratuką, kad nustatytumėte, kada turėtumėte miegoti pagal tai, kada pabudote. Žemiau pateikiamas miego rato pavyzdys asmeniui, kuris pabudo 7 val. Šis žmogus turėtų miegoti 14 val. (Arba 2 val. Ryto, jei dar nemiega).

Šis klausimas iš pradžių pasirodė „Quora“. Užduokite klausimą, gaukite puikų atsakymą. Mokykitės iš ekspertų ir pasinaudokite viešai neatskleista informacija. „Quora“ galite stebėti „Twitter“, „Facebook“ ir „Google+“. Daugiau klausimų:


PAGRINDINIS PASITIKIMAS

Nors pastaraisiais metais mokslininkai daug sužinojo apie miegą ir miego sutrikimus, išlieka svarbūs klausimai, pavyzdžiui, kaip miegas ir cirkadiniai sutrikimai veikia žmonių sveikatą ir kaip geriausia šių sutrikimų išvengti, diagnozuoti ir gydyti. 2016 m. NHLBI paskelbė savo strateginę viziją, kuri vadovaus instituto mokslinių tyrimų veikla ateinantį dešimtmetį. Daugelis plano tikslų, įtikinamų klausimų ir svarbių iššūkių yra skirti miegui. Pavyzdžiui, mokslininkai nagrinės, ar paros laiko (paros ritmo) pakeitimas, kai žmogus miega, valgo ir vartoja vaistus, gali padėti pagerinti esamą kitų ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ir astma, gydymą. Naujos kartos miego mokslininkų mokymas taip pat yra didelis NHLBI prioritetas.

NHLBI ir toliau dirbs su savo partneriais, kad mokslinius miego tyrimų atradimus paverstų patobulintomis miego sutrikimų prevencijos ir gydymo strategijomis. NHLBI yra įsipareigojusi bendradarbiauti su tyrėjais, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais ir viešosiomis bei privačiomis organizacijomis, kad įgyvendintų NIH miego tyrimų plane nurodytas tyrimų galimybes. Rekomenduojamos mokslinių tyrimų iniciatyvos apima ryšį tarp miego ir natūralaus kūno cirkadinio ritmo, genetinių ir aplinkos veiksnių įtakos, galinčių turėti įtakos žmogaus miego sveikatai, tyrimą ir daugiau klinikinių tyrimų, skirtų pagerinti miego ir cirkadinių sutrikimų gydymą.

Miego sveikata ir toliau yra visos šalies sveikatos gerinimo prioritetas 2030 m. sveiki žmonės. Sveikas žmogus pateikia moksliškai pagrįstus nacionalinius tikslus, kaip pagerinti visų amerikiečių sveikatą per 10 metų. Siekiant miego sveikatos tikslo, reikia didinti visuomenės žinias apie tai, kaip tinkamas miegas ir miego sutrikimų gydymas gali pagerinti sveikatą, produktyvumą, sveikatą, gyvenimo kokybę ir saugumą keliuose ir darbo vietose. Tai bus pasiekta sutelkus dėmesį į keturis tikslus:


Kiek laiko reikia atsikratyti įpročio?

Nėra stebuklingo pakartojimų skaičiaus, kuris padėtų įsisavinti norimus įpročius. Mokslininkai pasiūlė keletą skirtingų būdų, kaip suprasti įpročius.

21 dienos taisyklė (ar mitas?)

Vienas iš ankstyviausių ir populiariausių literatūros kūrinių šia tema yra Psichokibernetika (1960) Maxwell Maltz. Plastikos chirurgas daktaras Maltzas norėjo suprasti, kaip žmonės žiūri į save. Ypač jam buvo įdomu, kiek laiko pacientai priprato prie operacijos metu padarytų pokyčių.

Remdamasis savo pacientų stebėjimu ir savo įpročių apmąstymu, jis tai nustatė prireikė mažiausiai 21 dienos, kol žmonės prisitaikė. Šią informaciją jis panaudojo kaip daugelio & ldquoprescription & rdquo pagrindą, siekdamas saviugdos Psicho-kibernetika. [2]

Nuo tada savipagalbos guru ėmėsi idėjos pakeisti įpročius 21 dieną. Žmonės pradėjo pamiršti, kad jis sakė, kad „lsquoa“ mažiausiai apie 21 dieną, o „rsquo“ vietoj „& lsquoit“ užtrunka 21 dieną, kad susiformuotų naujas įprotis. & Rsquo

Skirti sau mėnesį?

Kitas populiarus tikėjimas savipagalbos kultūra teigia, kad įpročiai formuojasi nuo 28 iki 30 dienų.

Vienas šios taisyklės šalininkas Jonas Rhodesas siūlo: [3]

& ldquoTurite sąmoningai gyventi 4 savaites, sąmoningai sutelkdami dėmesį į norimus pokyčius. Praėjus 4 savaitėms, reikia tik šiek tiek pasistengti, kad ją išlaikytumėte. & Rdquo

Tai buvo visuotinai sutarta suma, tačiau „Maltz“ skaitytojų išpopuliarinta 21 dienos taisyklė daugeliui žmonių buvo patrauklesnė, nes ją buvo lengva suprasti ir ji buvo greitesnė nei bendra 28–30 taisyklė.

Jei norite daugiau sužinoti apie mitus, kiek laiko reikia įveikti įprotį, peržiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Įpročių keitimo laikas skiriasi

Nors 21 ir 28 dienų taisyklės apeliuoja į mūsų norą greitai keistis, 2009 m. Londono universiteto koledžo tyrimas rodo, kad pokyčių langas gali būti daug platesnis. Tyrimas, paskelbtas Europos socialinės psichologijos žurnalas, per 12 savaičių susiformavo įpročiai 96 žmonėms.

UCL tyrimas apžvelgė automatiškumą, tai yra, kaip greitai žmonės ėmėsi veiksmų, kuriuos norėjo paversti įpročiais. Tyrėjai paaiškino: [4]

Kai elgesys kartojasi nuosekliai, jis pradeda veikti efektyviau ir mažiau galvojant, nes elgesio kontrolė pereina į aplinkos signalus, kurie suaktyvina automatinį atsaką: įprotį.

Laikas, per kurį veiksmai tapo įpročiais, buvo skirtingas. Dalyviai nuo 18 iki 254 dienų, kad suformuotų įprotį. Vidutinis dienų skaičius, reikalingas automatizavimui pasiekti, buvo 76 dienos.


Miegokite skaičiais

■ Du trečdaliai suaugusiųjų išsivysčiusiose šalyse negali išsimiegoti aštuonių valandų nakties, rekomenduojamo Pasaulio sveikatos organizacijos.

■ Suaugusiam žmogui, kuris miega tik 6,75 val., Be medicininės intervencijos, prognozuojama, kad jis gyvens iki 60 -ies.

■ 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyrų, kurie miegojo per mažai, spermatozoidų skaičius buvo 29% mažesnis nei tų, kurie reguliariai pilnai ir ramiai miega.

■ Jei vairuojate automobilį, kai miegojote mažiau nei penkias valandas, tikimybė patekti į avariją yra 4,3 karto didesnė. Jei vairuojate keturias valandas, tikimybė patekti į avariją yra 11,5 karto didesnė.

■ Karšta vonia padeda užmigti ne todėl, kad sušildo, bet todėl, kad išsiplėtusios kraujagyslės skleidžia vidinę šilumą ir sumažėja kūno temperatūra. Norint sėkmingai pradėti miegą, jūsų pagrindinė temperatūra turi nukristi apie 1 C.

■ Laikas, per kurį fizinis išsekimas pasiekiamas sportininkams, kurie miega mažiau nei aštuonias valandas, o ypač mažiau nei šešias valandas, sumažėja 10–30%.

■ Šiuo metu yra daugiau nei 100 diagnozuotų miego sutrikimų, iš kurių dažniausiai pasitaiko nemiga.

■ Ryto tipai, kurie nori pabusti auštant arba apie aušrą, sudaro apie 40% gyventojų. Vakarų tipams, kurie mieliau eina miegoti ir keliasi vėlai, tenka apie 30 proc. Likę 30% yra kažkur tarp jų.


Kokios yra daugiafazio miego ištakos?

Kai kurie literatūros šaltiniai ir tyrimai rodo, kad žmonės iš prigimties yra daugiafaziai pabėgiai. Avidanas sutinka, kad daugybė istorinių įrodymų rodo, kad dvifazis miegas ir anksti einama miegoti, anksti keltis, o vėliau dienos metu ilgesnį laiką snūsta, tačiau įtaria, kad šaknys yra labiau ekologinės nei biologinės. “Tai tikriausiai buvo susiję tik su aplinkos poreikiais, oro kondicionieriaus trūkumu ir tuo, kada būtų patogiausia dirbti medžiotojų susibūrimo ar žemės ūkio aplinkoje,-sako jis.